หัวข้อ: โยคะป้องกันการปวดหลัง

[danai8029]

โยคะป้องกันการปวดหลัง



ท่าเด็กหมอบ (Child post)

             1. นั่งบนปลายเท้าแบบเด็ก แล้วก้มตัวลงแนบพื้น จากเหยียดตัวตรง เหมือนกับว่ามีคนดึงแขนเราไปข้างหน้า
                 และดึงสะโพกเราไปข้างหลัง ให้ก้นแนบกับเท้ามากที่สุด

             ประโยชน์ : ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและลำตัว



ท่าแมว และวัว (CAT & COW)
             1.จากท่าเด็กหมอบ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน น้ำหนักถ่ายจากแขนทั้งสองข้าง ไปอยู่ที่ฝ่ามือ
             2. หายใจเข้าเต็มปอด โก่งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งลำตัว     จากนั้น หายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหา
สะดือแล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น)

             ประโยชน์ : ท่านี้จะเป็นการนวดสันหลังรวมทั้งออกกำลังกายหน้าท้อง



ท่ายืด หลัง 3 ท่า (ท่าอูฐ - ท่าแมว - ท่าเด็ก)  หมุนเวียน   (ให้ทำจากท่าบนลงล่าง ค้างไว้ ท่าละ  20 วินาที
หรือหายใจออกในท่าแรก > หายใจเข้าท่าที่สอง > หายใจออกท่าที่สาม > พักพร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ)


ท่าดาวน์เวิร์ด ด็อก (Downward Dog)



             - ทำต่อจากท่าแมวและหมา โดยกลับมาสู่ท่าคลาน แล้วยกสะโกและลำตัวขึ้น
             - สิ่งที่สำคัญ  คือ   ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มาก
               จะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอ  ลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ
             - ก้าวเท้าทั้งสองข้างมาให้ชิดกับมือมากที่สุด แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นสู่ท่ายืน
                คนอินเดียบอกว่าท่าดาวน์เวิร์ด ด็อก เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบท่าหนึ่งเลย

ท่าสุริยนมัสการ
             (มีบางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย เพื่อช่วยต้านอาการปวดหลัง) เวลาทำให้ทำ
จากซ้ายไปขวา-บนลงล่างดังภาพ และหายใจเข้า-ออกสลับไปทีละท่า เริ่มจากหายใจออกช้าๆ ในท่าแรก



             - ยืดตัวตรง (ไม่แอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวด)
             - หายใจเข้าเหยียดตัวขึ้น พร้อมเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
             - หายใจออกกวาดแขนลงพร้อมก้มตัวลง แขม่วท้อง



             - หายใจเข้าเหยียดสันหลังครึ่งทาง
             - หายใจออก ก้าวขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ขาซ้ายเหยียดตาม เข่า หน้าอก คางชิดพื้น
               ก้นแอ่น แล้วใช้แขนดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่างู
             - ยกสะโพกขึ้นให้มาอยู่ในรูปตัววีคว่ำกลับมาสู่ท่าดาวน์เวิร์ดด็อก หายใจเข้าออก 5 ครั้ง



สำหรับผู้ที่ชำนาญสามารถทำท่านี้ได้เพิ่มเติม



             - ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ตามด้วยเท้าซ้าย
             - หายในเข้าแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่ายืนดังรูป
             - ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง หรือตามกำลังของตนเอง

วิธีการอุ่นร่างกายง่ายๆ



            - ประกบฝ่ามือทั้งสองข้างและถูฝ่ามืออย่างรวดเร็ว จนรู้สึกเกิดความร้อนบนฝ่ามือทั้งสอง
              จากนั้นลดความเร็วลงเรื่อยๆ
            - นำฝ่ามือมาสัมผัสบนใบหน้า จะเกิดไออุ่นๆ เพื่อสร้างให้เกิดความผ่อนคลายได้


ที่มา :  http://www.vcharkarn.com/varticle/41851